Utama Maklumat kesihatan Bukan Hanya Duduk, 5 Latihan untuk Membentuk Otot Perut
Bukan Hanya Duduk, 5 Latihan untuk Membentuk Otot Perut

Bukan Hanya Duduk, 5 Latihan untuk Membentuk Otot Perut

Anonim

Membina otot perut tidak semudah membina bahagian badan yang lain. Walau bagaimanapun, mungkin wanita harus menyerah kepada fakta bahawa lelaki lebih unggul dalam hal ini. Wanita mungkin perlu lebih keras dalam membina otot perut, tetapi ia masih dapat dicapai dengan senaman yang betul dan rutin, dan komitmen yang tinggi.

Latihan perut tradisional seperti crunches dan crunches sering digunakan dengan harapan untuk mendapatkan otot teras yang kuat dan membentuk otot otot enampack, tetapi ini hanya satu kaedah yang tidak baik. Jika anda melakukan crunches berterusan, anda tidak akan mendapat keputusan yang pasti dalam membina otot perut. Di samping itu, sit-up yang berlebihan juga boleh membahayakan tulang belakang anda. Kemudian, apakah latihan untuk membentuk otot perut yang benar dan berkesan? Mari lihat sepenuhnya di bawah!

Bagaimana untuk membina otot perut

1. Kekacang papan Spiderman

Apa yang perlu anda lakukan adalah:

  • Mulakan kedudukan papan biasa dengan tangan anda di atas tanah dan tubuh anda dengan lurus.
  • Bawa lutut kanan kanan ke arah siku kanan, kemudian kembali ke posisi papan.
  • Ulangi dengan lutut kiri ke arah siku kiri anda.
  • Lakukan sehingga 10 repetisi lengkap (1 ulangan = kanan dan kiri).

Planking adalah satu-satunya latihan yang melibatkan keseluruhan teras badan anda. Anda melatih bahagian depan dan belakang abdomen pada masa yang sama tanpa perlu menggunakan sebarang peralatan. Latihan ini juga menyentuh abdomen abdominis, obliques, dan bahagian bawah. Ini adalah satu latihan mudah yang boleh anda lakukan bila-bila masa, di mana sahaja.

2. Putaran kabel

Apa yang perlu anda lakukan adalah:

  • Berdiri dengan tali kedua tangan di hadapan anda, tepat di bawah bahu bahu.
  • Pastikan tangan anda lurus dan lurus dengan mengunci perut anda, kemudian beralih bahagian atas badan ke kiri, kemudian kembali ke tengah, dan kemudian ke kanan, kemudian kembali ke pusat.
  • Lakukannya untuk satu set 10 ulangan lengkap.

Langkah ini benar-benar sukan spesifik yang menargetkan obliques, jadi ini bagus untuk pemain golf, tenis, besbol, dan sukan racquet lain. Melakukan senaman yang hampir dengan jenis senaman yang anda lakukan boleh menjadi sangat bermanfaat untuk anda.

3. Basikal basikal

Apa yang perlu anda lakukan adalah:

  • Berbaring di belakang dengan tangan di belakang kepala, kaki yang dibangkitkan, kemudian bengkokkan diri anda kira-kira 90 darjah.
  • Beralih sisi dengan membawa siku kanan ke arah lutut kiri anda, kemudian siku kiri ke arah lutut kanan anda, tahan sehingga 60 saat.
  • Cobalah untuk menahan beban untuk dua tuduhan pada setiap sisi, sehingga Anda bergerak lebih perlahan dan menumpukan pada pergerakan.

Dengan gerakan ini, anda boleh menyasarkan tiga kawasan utama pada masa yang sama. Menggabungkan masalah dengan gerakan sisi ke sisi boleh menyasarkan obliques, dan juga otot perut yang rendah.

4. Kerosakan salib

Apa yang perlu anda lakukan adalah:

  • Berbaring di belakang dengan tangan dan kaki di luar, supaya badan anda membentuk huruf "X".
  • Pastikan lengan dan kaki anda lurus, kemudian bawa tangan kanan ke arah kaki kiri anda, kemudian tangan kiri ke arah kaki kanan anda, kemudian angkat kepala, leher dan bahu dari tanah.
  • Lakukan sebanyak satu set atau 10 repetisi lengkap.

Ini adalah latihan yang mudah dan selamat, kerana anda mendapat sokongan dari tanah. Dengan kaki anda diangkat dari tanah, anda boleh menyasarkan otot perut bawah anda. Dan kerana anda bermula dengan sudut tertentu, anda juga menyasarkan obliques dan abdominis rectus.

5. Pelancaran bola Switzerland

Apa yang perlu anda lakukan adalah:

  • Berlutut di atas tikar dengan tangan anda memegang bola kestabilan.
  • Pastikan belakang anda lurus dan tahan perut anda, kemudian gulung bola setakat yang anda boleh, kemudian gulung bola kembali ke posisi permulaan.
  • Lakukan dua set 10 gulung setiap satu.

Langkah ini seperti roda ab , tetapi lebih selamat dan mudah dilakukan, terutamanya di bahagian bawah. Ini mensasarkan abdomen rektus anda. Sekiranya anda ingin menambah unsur-unsur lain, seperti melancarkan bola pada sudut 45 darjah ke kiri dan kanan ia akan menyasarkan obliques juga.

Kongsi artikel ini:

Kongsi ini:

  • Klik untuk berkongsi di Facebook (Buka dalam tetingkap baru)
  • Klik untuk berkongsi di Twitter (Buka dalam tetingkap baru)
  • Klik untuk berkongsi pada WhatsApp (Buka dalam tetingkap baru)
  • Klik untuk berkongsi pada Tumblr (Buka dalam tetingkap baru)
  • Klik untuk berkongsi di LinkedIn (Buka dalam tetingkap baru)
  • Klik untuk berkongsi pada Baris baru (Buka dalam tetingkap baru)
  • Klik untuk berkongsi pada BBM (Buka dalam tetingkap baru)

Tarikh disemak: September 7, 2017 | Terakhir Edited: September 7, 2017

Sumber

5 Latihan Teras dan Latihan Abdominal untuk Pemula https://breakingmuscle.com/bodyweight/5-fundamental-core-and-abdominal-exercises-for-beginners. Diakses pada 02 November 2016.

5 Latihan untuk Kerja Abs Anda untuk Keletihan http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion. Diakses pada 02 November 2016.